Entrenamiento de Alta Intensidad en casa
La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's Health un entrenamiento de Hiit.
Haz un salto e intenta llevar la pierna derecha delante, tan lejos como puedas hasta que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz otro salto y vuelve hacia atrás a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda. Esto es una serie.
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados el ancho de las caderas. En un solo movimiento, dobla las rodillas y coloca tus manos en el suelo un poco separadas de las piernas, y de un salto pon los pies atrás, quedándote en posición de plancha, con la espalda recta. Y salta hacia arriba para terminar el movimiento. Haz el movimiento a la inversa para volver a empezar esta repetición.
Ponte en posición de flexión con las piernas separadas y tus manos ligeramente fuera de dirección de los hombros. Tu cuerpo debería ser como una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la mano derecha y cólacala en el pecho, aguantando todo el peso con el brazo izquierdo. A continuación, haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu cuerpo en contra del suelo hasta la posición inicial tan rápido como sea posible. Eso es una repetición.
Siéntate en el suelo con las piernas delante, rodillas dobladas y los pies elevados unos centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y estira los brazos delante del pecho y las palmas juntas. Poco a poco ve rotando el torso hacia la derecha, haz una pausa y a continuación rota hacia la izquierda.
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| Women´s Health España |
El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular que consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad entre 20 y 60 segundos, y alternar estos períodos con otros de recuperación.
"No es un deporte, sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto o efecto térmico residual y se mantiene el gasto calórico con niveles elevados durante 24 horas como mínimo", afirma nuestra especialista en Fitness, Amaya Méndez en su post sobre el Hiit.
Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa, a continuación te oferecemos el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis , master trainer de Nike. Y ahora, a sudar.
MOVIMIENTO 1
Escalada horizontal con alternancia de pies y brazos
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| Fuente. Women´s Health España |
Ponte de pie con las piernas rectas a la altura de las caderas. Haz un paso lateral con la pierna izquierda, flexionando el cuerpo hasta la rodilla y colocando la mano derecha en el suelo, a la altura del pie izquierdo. Balancea el cuerpo al lado derecho, flexionando la pierna derecha y lleva la mano izquierda al suelo.
Este movimiento es similar al esquí, alternando piernas y brazos.
Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir lo más lejos posible. Cuanto menos te cueste hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estará.
Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir lo más lejos posible. Cuanto menos te cueste hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estará.
MOVIMIENTO 2
Zancada con salto
Haz un salto e intenta llevar la pierna derecha delante, tan lejos como puedas hasta que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz otro salto y vuelve hacia atrás a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda. Esto es una serie.
Intenta hacer este ejercicio tantas veces como puedas en un intervalo de 30 segundos.
MOVIMIENTO 3
Burpees y salto
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| Fuente. Women´s Health España |
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados el ancho de las caderas. En un solo movimiento, dobla las rodillas y coloca tus manos en el suelo un poco separadas de las piernas, y de un salto pon los pies atrás, quedándote en posición de plancha, con la espalda recta. Y salta hacia arriba para terminar el movimiento. Haz el movimiento a la inversa para volver a empezar esta repetición.
Intenta hacer el movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos.
MOVIMIENTO 4
Flexión a una mano
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| Fuente. Women´s Health España |
Ponte en posición de flexión con las piernas separadas y tus manos ligeramente fuera de dirección de los hombros. Tu cuerpo debería ser como una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la mano derecha y cólacala en el pecho, aguantando todo el peso con el brazo izquierdo. A continuación, haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu cuerpo en contra del suelo hasta la posición inicial tan rápido como sea posible. Eso es una repetición.
Haz el ejercicio tantas veces como puedas en 30 segundos.
MOVIMIENTO 5
Rotación sentada
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| Fuente. Women´s Health España |
Siéntate en el suelo con las piernas delante, rodillas dobladas y los pies elevados unos centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y estira los brazos delante del pecho y las palmas juntas. Poco a poco ve rotando el torso hacia la derecha, haz una pausa y a continuación rota hacia la izquierda.
Asegúrate de tener el pecho abierto y girar toda la parte superior del cuerpo. Para bajar un poco el nivel, si es demasiado duro el ejercicio, puedes apoyar los pies en el suelo.
Haz este ejercicio tantas veces como puedas durante 30 segundos o un minuto. Si quieres subir el nivel de dificultad, hazlo con mancuernas.
