Rutina para conseguir una tripa plana
Entrenamiento exprés para conseguir un vientre de acero.
Los abdominales de toda la vida solo trabajan uno de los músculos del abdomen. Además, a los pocos minutos ese músculo se fatiga y acaban interviniendo otras zonas (como los flexores de la cadera y el cuello) para compensar. “Los ejercicios que te proponemos activan la faja abdominal desde todos los ángulos, trabajan elcore en menos movimientos e inciden en su función de estabilización”, dice Juan Luis Muñoz, entrenador personal en Holmes Place La Moraleja.
Manos a la obra: empieza con el primer ejercicio, haz el número de repeticiones indicado y pasa directamente al siguiente. Repite hasta completar todo el entrenamiento.
Ejercicio 1: Rodamiento con fitball
Ponte de rodillas frente a un fitball ,primerosepáralas al ancho de la cadera y apoya los antebrazos sobre la pelota. Luego, con la espalda recta, activa el abdomen y haz rodar la pelota despacio hacia delante lo más lejos que puedas sin hundir la cadera. Para y flexiona los codos para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10.
Ejercicio 2: Carpa sobre fitball
Empieza con las espinillas apoyadas sobre el fitball, los brazos extendidos y las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros. A continuación, con el abdomen apretado y las piernas rectas, eleva las caderas todo lo que puedas a la vez que acercas la pelota hacia ti. Aguanta un instante y regresa despacio a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10.
Ejercicio 3: Extensión de piernas boca arriba
En primer lugar, túmbate boca arriba con las rodillas y las caderas flexionadas en ángulo recto, las manos en el exterior de las pantorrillas y los hombros separados del suelo. En segundo lugar, extiende las piernas hacia delante y echa los brazos atrás, cerca de las orejas (b). Aguanta un instante e invierte el movimiento. Eso es una repetición. Haz 10.
Ejercicio 4: Tabla lateral con rotación
Comienza en la posición de tabla sobre antebrazos. Gira todo el cuerpo para acabar en una tabla lateral apoyada sobre el antebrazo izquierdo, con el pie derecho encima del izquierdo. Aguanta uno o dos segundos y regresa a la posición inicial. Mantente así un instante y repite al otro lado. Continúa alternando durante 30 segundos.
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| Fuente. Women´s Health España |
Manos a la obra: empieza con el primer ejercicio, haz el número de repeticiones indicado y pasa directamente al siguiente. Repite hasta completar todo el entrenamiento.
Ejercicio 1: Rodamiento con fitball
Ponte de rodillas frente a un fitball ,primerosepáralas al ancho de la cadera y apoya los antebrazos sobre la pelota. Luego, con la espalda recta, activa el abdomen y haz rodar la pelota despacio hacia delante lo más lejos que puedas sin hundir la cadera. Para y flexiona los codos para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10.
Ejercicio 2: Carpa sobre fitball
Empieza con las espinillas apoyadas sobre el fitball, los brazos extendidos y las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros. A continuación, con el abdomen apretado y las piernas rectas, eleva las caderas todo lo que puedas a la vez que acercas la pelota hacia ti. Aguanta un instante y regresa despacio a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10.
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| Fuente. Women´s Health España |
Ejercicio 3: Extensión de piernas boca arriba
En primer lugar, túmbate boca arriba con las rodillas y las caderas flexionadas en ángulo recto, las manos en el exterior de las pantorrillas y los hombros separados del suelo. En segundo lugar, extiende las piernas hacia delante y echa los brazos atrás, cerca de las orejas (b). Aguanta un instante e invierte el movimiento. Eso es una repetición. Haz 10.
Ejercicio 4: Tabla lateral con rotación
Comienza en la posición de tabla sobre antebrazos. Gira todo el cuerpo para acabar en una tabla lateral apoyada sobre el antebrazo izquierdo, con el pie derecho encima del izquierdo. Aguanta uno o dos segundos y regresa a la posición inicial. Mantente así un instante y repite al otro lado. Continúa alternando durante 30 segundos.
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| Fuente. Women´s Health España |
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