Entrenamiento para quemar grasa y tonificar

¿Preparada para probar algo nuevo? Esta es la combinación de ejercicios definitiva

Si estás aburrida de tu rutina de ejercicio actual o consideras que te has estancado, prueba este entrenamiento. Se compone de cinco ejercicios totalmente diferentes entre sí, para que desconciertes a tu cuerpo y no sepa a qué atenerse.

La sesión incluye un ejercicio de cardio intenso (esprints en cinta), un ejercicio pliométrico de potencia (grand plié con salto), un ejercicio de fuerza (peso muerto), un ejercicio de yoga con el peso corporal (triángulo) y un ejercicio de resistencia muscular (patadas laterales). Cada ejercicio se centra en un aspecto determinado, con lo que trabajas los músculos de maneras muy diferentes. Por ejemplo, el peso muerto requiere fuerza muscular, mientras que el salto pliométrico requiere potencia en el tren inferior.

Todos juntos, estos cinco ejercicios conforman un entrenamiento muy bien diseñado que combina cardio, tonificación, potencia y resistencia. Prueba la estrategia del desconcierto: además de acelerar el metabolismo, te levantará el ánimo y te renovará la  energía.

El entrenamiento: haz los siguientes ejercicios en el orden indicado. Completa tres circuitos en el menor tiempo posible, sin descansar entre ejercicios ni entre circuitos.

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios.

Ejercicio 1 Esprint en cinta

Fuente. Women´s Health España.

Súbete a la cinta y corre a 6 km el minuto durante 1 minuto. Aumenta la velocidad a 5 km/minuto y durante 3 minutos. Luego baja la velocidad a12 km/min y camina durante 1 minuto.

Ejercicio 2 Sentadilla grand plié y salto

Fuente. Women´s Health España.

Separa los pies el ancho de los hombros y abre las puntas de manera que señalen a las 10.00 y a las 14.00. Extiende los brazos hacia el suelo y flexiona las rodillas. Mantén el pecho erguido y sigue bajando hasta casi tocar el suelo (A). Desde esa posición, salta en vertical con fuerza a la vez que levantas los brazos en alto y abres las piernas, como si hicieras un salto de tijera en el aire (B). Amortigua la caída. Eso es una repetición. Haz 15.

Ejercicio 3 Peso muerto con barra

Fuente. Women´s Health España.

Carga una barra con dos discos de 5 kilos y pon los topes. Colócate justo detrás, con los pies separados el ancho de las caderas y las puntas ligeramente abiertas. Flexiona las rodillas y coge la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia dentro. Carga el peso del cuerpo sobre los talones y acércate la barra hasta que toque las espinillas. Mantén el pecho alto y tensa el core como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago (A). Empuja con los talones e incorpórate procurando no separar apenas la barra del cuerpo y no bloquear las rodillas (B). Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial sin encorvar la espalda. Eso es una repetición. Para las siguientes, deja que la barra toque el suelo ligeramente sin llegar a soltarla del todo. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 4 Triángulo

Fuente. Women´s Health España.

Separa los pies entre 1 m y 1,20 m y gira la punta del pie izquierdo hacia fuera. Con las piernas extendidas pero sin llegar a bloquear las rodillas, extiende los brazos por los costados e inclina el cuerpo un poco hacia el pie izquierdo. Continúa doblándote por la cintura y baja la mano izquierda en dirección al pie izquierdo a la vez que levantas el brazo derecho en vertical. Mantén la espalda y las piernas extendidas. Aguanta así durante 15 segundos y regresa a la posición inicial. Acto seguido, gira el tronco hacia el lado contrario, de manera que ahora sea el pie derecho el que quede abierto. Repite el movimiento por ese lado y aguanta otra vez 15 segundos. Eso es una serie.

Ejercicio 5 Patada lateral

Fuente. Women´s Health España.

Adelanta el pie izquierdo el ancho de las caderas y cierra los puños delante de la barbilla (A). Levanta la rodilla derecha en dirección al pecho (B) e inmediatamente extiende la pierna por tu derecha con el tobillo flexionado a la vez que lanzas un puñetazo al frente con la mano derecha y te equilibras con el brazo izquierdo (C). Eso es una repetición. Haz 15 seguidas y luego cambia de lado.

Fuente. Women´s Health España.

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Endurece tus glúteos

Con esta rutina lograrás fortalecer, elevar y dar forma a tus glúteos.

¿Pasas muchas horas sentada en una oficina? Si la respuesta es afirmativa, es muy probable que tengas los cuádriceps muy tonificados. La contrapartida es que puede que padezcas lo que se conoce como amnesia de glúteos, que significa, literalmente,que a los glúteos se les olvida cómo trabajar sus músculos. Si pones en práctica esta rutina, despertarás y activarás toda la cadena posterior (el conjunto de músculos que forman la parte de atrás del cuerpo) con el propósito de fortalecer, elevar y dar forma al culo.
Si quieres presumir de él, como las brasileñas, haz 10 repeticiones de cada uno de estos cuatro ejercicios, con los descansos que necesites. Haz todas las series que puedas en 10 minutos.

Elevación de caderas con las piernas

Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba (a). Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (b). Descansa un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.

Peso muerto rumano a una pierna

Sujeta una mancuerna con la mano derecha y levanta un poco del suelo el pie derecho (a). Inclínate hacia delante sin que la mancuerna se separe apenas del cuerpo (b). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y repite.

Puente con elevación de pierna

Ponte en la posición de puente con los hombros justo en la vertical de los codos (a). Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo manteniendo la posición corporal (b). Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Peso muerto con mancuernas y rodillas felxionadas

Coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y agárralas con las palmas hacia dentro (a). Aprieta los glúteos e incorpórate con las mancuernas, a la vez que echas las caderas hacia delante (b). Baja otra vez despacio para dejar las mancuernas en el suelo. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España.

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