Rutina para una cola 10

Reafirma tus glúteos y consigue una barriga más plana con estos 10 sencillos y eficaces ejercicios.

Fuente. Women´s Health España.

No dejes que el aspecto de este ejercicio te intimide: es uno de los más estimulantes y efectivos para los músculos externos de la cadera, que tienen un gran impacto en tus glúteos. Hazlo así: túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos doblados ante tu cara y las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie detrás de la izquierda, manteniendo ambos lados de la cadera pegados al suelo. Contrae tu nalga derecha y eleva la pierna del mismo lado un poco por encima del suelo, pero sin mover la cadera. Detente un instante y vuelve a la posición inicial. Completa las repeticiones con la pierna derecha y luego haz lo mismo con la izquierda.

Fuente. Women´s Health España

Céntrate en la postura, y tu cola será tu nuevo mejor aliado. Hazlo así: coge un par de mancuernas de unos 4kg cada una y colócalas delante de tus muslos. Separa los pies a la anchura de las caderas y flexiona muy ligeramente las rodillas. Dobla el torso hasta que quede prácticamente paralelo al suelo, manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo. Incorpórate de nuevo y no separes las mancuernas de ti (imagina que las estás usando como cuchillas para depilarte las piernas). Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Estimula tus glúteos: aumentando el peso, acelerarás tu metabolismo. Hazlo así: coloca un par de mancuernas en el suelo. Haz una sentadilla, manteniendo tu pecho recto, y coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro. Tus brazos deben estar extendidos y la parte baja de tu espalda un poco arqueada, pero no doblada. Contrae los glúteos y permanece de pie con las mancuernas, extendiendo las piernas, empujando la cadera hacia delante y elevando el torso. Baja lentamente las mancuernas de nuevo al suelo. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Unos glúteos débiles y unos flexores de la cadera endebles provocan que tu pelvis quede caída, empujando tu vientre hacia fuera y dándote una apariencia nada atractiva. Este ejercicio te ayudará evitarlo. Hazlo así: túmbate en el suelo boca arriba con los brazos en cruz, la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida unos centímetros por encima del suelo. Elévala hasta que quede alineada con el muslo derecho y sube la cadera, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Detente en esa posición un momento y vuelve a empezar. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.

Fuente. Women´s Health España

¡Hasta luego, michelines! Este ejercicio activa los músculos que componen el glúteo menor, acabando con esos tenaces amiguitos de los que quieres deshacerte. Hazlo así: ponte de pie y coloca una banda elástica entre tus tobillos. Abre las piernas al ancho de la cadera y pon las manos en jarras. Da un paso lateral con tu pie izquierdo, de manera que tenses la banda elástica lo máximo posible. Acerca tu pie derecho al izquierdo. Haz todas las repeticiones y cambia de pie.

Fuente. Women´s Health España

Haz este ejercicio para calentar antes de una carrera, o en el gimnasio para tonificar el trasero. Hazlo así: de pie, apoya tu peso en la pierna izquierda y eleva el brazo derecho hasta la altura del hombro. Agacha el torso y extiende la pierna derecha por detrás, hasta que ambos estén paralelos al suelo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales mientras vuelves a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Fuente. Women´s Health España

¿La razón por la que este ejercicio es el rey de una de las clases dirigidas más exitosas del mundo? ¡Porque funciona! Hazlo así: Coge un par de mancuernas de unos 5kg cada una, colócate frente a un step y pon la pierna derecha sobre él. Empuja la izquierda hacia arriba y acompaña con todo el cuerpo hasta que tengas ambas piernas totalmente extendidas. Baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Fuente. Women´s Health España

Unos isquiotibiales fuertes son muy importantes para endurecer tus glúteos… y conseguir así el trasero de tus sueños. Hazlo así: túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz, y flexiona las piernas sobre una fitball. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sube los talones y acerca la pelota lo máximo posible hacia tus glúteos. Detente en esa posición un instante y después aléjala hasta que tu cuerpo vuelva a estar en línea recta. Baja de nuevo la cadera al suelo. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Este ejercicio involucra a todos los músculos del trasero, activando los flexores de la cadera al tiempo que permite quemar calorías gracias a una combinación de la sentadilla con el step. ¡Perfecto! Hazlo así: colócate encima de un step (de unos 15cm de altura) con las manos en jarras. Sacude tu glúteo derecho, da un paso hacia atrás con tu pierna derecha, y bájala hasta formar un ángulo de 90 grados. Detente y vuelve a poner la pierna sobre el step, regresando a la posición inicial. Ve alterando las piernas hasta que hayas hecho todas las repeticiones.

Fuente. Women´s Health España

Si crees que este ejercicio sólo tonifica tu espalda, piénsalo de nuevo: son tus glúteos los que empujan tu cuerpo hacia arriba. Hazlo así: túmbate boca abajo sobre una fitball, con las manos detrás de la cabeza y los pies apoyados contra la pared o un objeto resistente. Sacude tus glúteos y eleva el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esa postura durante uno o dos segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España