10 atajos para ponerte en forma
Súper trucos para estar cañón en tiempo récord
Sí, el tiempo vuela. Pero no le eches a él la culpa de que no tengas el cuerpo que quieres. Las últimas investigaciones sobre ejercicio apuntan que para conseguir unas piernas estilizadas, un culo firme y una tripa plana no hay que hacer horas extras en el gym.
¿El truco? Sencillo: ejercitarte de forma más inteligente. En muchos casos, incluso, es mejor acortar las horas que pasas entrenando. Como dice Magali Dálix, cuyo método –Magali Train Better– se basa en sesiones de sólo 30 minutos, “la clave para conseguir los mismos resultados en menos tiempo es la intensidad y la constancia. Tienes que dar el máximo de ti en cada entrenamiento”.
Así que, si no quieres perder un segundo más en el gym, toma nota de los atajos que te presentamos para tunearte: algunos maximizan tu preciado tiempo de entrenamiento y otros lo recortan. ¡A por el cuerpo soñado!
En lugar de un trote “cochinero” y lento para calentar, la entrenadora Magali Dálix te aconseja empezar tu rutina con 10 jumping jacks + 10 segundos de skipping o carrera subiendo rodillas (cinco veces o durante dos minutos). Estas simples maniobras explosivas de la vieja escuela activarán los músculos de tu tren inferior y superior, y elevarán rápidamente tus pulsaciones y temperatura para dejarte lista para el entrenamiento. ¿Un motivo más para recortar el tiempo? Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology muestra que los calentamientos prolongados pueden fatigar y perjudicar al entrenamiento en sí.
Según una investigación del College of New Jersey (EE.UU.), las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23% más de grasa.
El estudio también mostraba que realizar la primera mitad a intensidad moderada y la segunda más suave conseguía una mayor oxidación de grasas, a la vez que
el entrenamiento se percibía como menos intenso. Eso sí, como dice el entrenador Martín Giacchetta, director de Boutique Gym, “haz siempre una buena entrada en calor, sobre todo si tu forma física es baja”.
La música motiva, anima a esforzarse y a quemar más calorías en menos tiempo. Pero no vale cualquier lista de reproducción (Adele, por ejemplo, no sirve). Para subir la intensidad tienes que escuchar temas con un tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas, explica Costa Karageroghis, autor del libro Inside Sport Psychology (amazon.es, 25 €), quien durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio. ¿Sus favoritos? Moves Like Jagger, de Maroon 5 con Christina Aguilera (128 bpm), The Time (Dirty Bit), de Black Eyed Peas (128 bpm) y Jai Ho (You Are My Destiny), de A.R. Rahman & The Pussycat Dolls con Nicole Scherzinger (137 bpm).
“Para conseguir un trasero más elevado se debe aumentar la intensidad o la carga del entrenamiento”, comenta Ángel Merchán, creador del programa TPC10: todo por un culo 10. “Si se quiere quemar la grasa de esa zona, tener unos glúteos más fuertes y mejorar el metabolismo hay que retar a la musculatura”, afirma. De hecho, se puede quemar casi el doble de calorías en las dos horas posteriores al trabajo con pesas. Merchán recomienda realizar el ejercicio de sentadilla con goma elástica hasta tres veces por semana: colócate una banda a la altura de las rodillas, haz una sentadilla con las piernas más abiertas que el ancho de la cadera y cuando tus rodillas estén a 900 empújalas hacia fuera tres veces sin destensar la goma. Hazlo durante 30 segundos, descansa y repite dos veces más.
Si sueles hacer cinta o elíptica, pero no ves resultados, tu primera reacción será aumentar el tiempo.
Pero eso no te ayudará. Debes cambiar de rutina cada 28 días, es decir, antes de que te estanques. Como explica Giacchetta, “nos lleva entre cuatro y seis semanas adaptarnos a un entrenamiento. Una vez que conseguimos hacerlo con eficiencia, lo realizamos con menos energía y quemando menos calorías y grasa”. Pero no es necesario que modifiques completamente tus ejercicios cada mes. Con pequeñas variaciones -como incluir unas cuestas en tu recorrido de running- ya provocarás un cambio.
La multitarea es útil en el trabajo y también en el gimnasio. “Entrena la fuerza de tren superior –curls de bíceps, press sobre cabeza– en superficie inestable, como un bosu, una tabla de equilibrio o un cojín que tengas sobre el sofá, si estás en casa”, recomienda la entrenadora Larysa DiDio, fundadora de PFV Fitness en Pleasantville, Nueva York (EE.UU.). “Emplearás tu core para estabilizarte y evitar la caída, así que entrenarás tu zona central y trabajarás otros grupos musculares”, añade. Las posturas de equilibrio de yoga, como la pose del árbol, también pueden servirte.
Aunque parezca paradójico, emplearás mejor tu tiempo de entrenamiento si caminas a paso ligero. “En una caminata rápida los músculos trabajan más duro para mantenerte sobre el suelo y empujarte hacia delante. Comparándola con un trote suave, estás usando más músculo y quemando más calorías”, dice la instructora de fitness Therese Iknoian, autora de Walking Fast and Fitness Walking (amazon.es, 12 €).
“Sin duda, andar es uno de los ejercicios más cardiosaludables y quemacalorías; simple, relajante y suave con tus articulaciones, mucho mejor que correr si no estás en buena forma”, añade Fer González, directora de Serrano 240. Si vas a paso rápido, además, definirás las pantorrillas y los glúteos, pues sus músculos intervienen más al caminar con fuerza. González recomienda jugar con la intensidad del paseo por intervalos o por tiempo, o incluso hacer un circuito urbano que incluya ejercicios de training. “No te olvides de precalentar un poco, de utilizar las zapatillas adecuadas y, sobre todo, de hidratarte”, recuerda. Para motivarte, esta experta recomienda salir a caminar con alguna amiga: “Este ejercicio permite charlar sin sensación de fatiga”.
Para tener unos brazos siempre tonificados, como los de la diosa de ébano, te bastará un simple ejercicio: las flexiones en triángulo o fondos diamante. “Se llaman así porque esa es la forma que hacen nuestras manos al colocarlas en el suelo (bajo nuestro pecho los índices y pulgares se tocan)”, explica Miguel Ángel Hernández, entrenador personal de MOMO Sports Club Caja Mágica (Madrid). “Son superefectivas para combatir la flacidez de la parte posterior del brazo, porque en esa posición se trabaja sobre todo el tríceps, músculo responsable de dar tono”.
El ritmo lento y constante no te va a poner cañón. Las mujeres que pedalearon durante 20 minutos con intervalos de sprint perdieron el triple de grasa en 15 semanas que las que pedalearon el doble de tiempo a ritmo constante, según un estudio de la Universidad de New South Wales en Sidney (Australia). El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), en el que se alternan breves explosiones de ejercicio intenso con períodos de recuperación, es una de las mejores formas de convertir tu cuerpo en una máquina quemagrasa y, además, ahorra tiempo, explica Rachel Cosgrove, colaboradora de WH Fitness y autora de The Female Body Breakthrough (amazon.com, 30 €). Prueba con este HITT: después de calentar, haz 30 segundos de sprint, seguidos de 90 segundos de trote suave y cómodo. Repítelo seis veces y luego realiza cinco minutos de vuelta a la calma.
“Un ejercicio con pesas a mayor velocidad es más demandante metabólicamente”, dice Isaac Salinas, fitness manager del club Virgin Active Zaragoza. “La razón es que aumenta el uso de músculos estabilizadores, y hay una mayor exigencia de intensidad para mover el mismo peso a más velocidad”. ¿Cómo ponerlo en práctica? Haz pesas contando un segundo de subida y otro de bajada. Pero si no estás segura de tu técnica, Salinas aconseja “una fase concéntrica rápida (en la que el músculo se acorta al contraerse) y una excéntrica controlada (el músculo se alarga, pero hay una mayor contracción muscular), ya que es la que tiene más riesgo de lesión”.
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| Fuente. Women's Health España |
¿El truco? Sencillo: ejercitarte de forma más inteligente. En muchos casos, incluso, es mejor acortar las horas que pasas entrenando. Como dice Magali Dálix, cuyo método –Magali Train Better– se basa en sesiones de sólo 30 minutos, “la clave para conseguir los mismos resultados en menos tiempo es la intensidad y la constancia. Tienes que dar el máximo de ti en cada entrenamiento”.
Así que, si no quieres perder un segundo más en el gym, toma nota de los atajos que te presentamos para tunearte: algunos maximizan tu preciado tiempo de entrenamiento y otros lo recortan. ¡A por el cuerpo soñado!
1. Salta a por ello.
En lugar de un trote “cochinero” y lento para calentar, la entrenadora Magali Dálix te aconseja empezar tu rutina con 10 jumping jacks + 10 segundos de skipping o carrera subiendo rodillas (cinco veces o durante dos minutos). Estas simples maniobras explosivas de la vieja escuela activarán los músculos de tu tren inferior y superior, y elevarán rápidamente tus pulsaciones y temperatura para dejarte lista para el entrenamiento. ¿Un motivo más para recortar el tiempo? Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology muestra que los calentamientos prolongados pueden fatigar y perjudicar al entrenamiento en sí.
2. Empieza Fuerte.
Según una investigación del College of New Jersey (EE.UU.), las personas que se esforzaron en la primera media hora de entrenamiento y aflojaron en la segunda media hora quemaron un 23% más de grasa.
El estudio también mostraba que realizar la primera mitad a intensidad moderada y la segunda más suave conseguía una mayor oxidación de grasas, a la vez que
el entrenamiento se percibía como menos intenso. Eso sí, como dice el entrenador Martín Giacchetta, director de Boutique Gym, “haz siempre una buena entrada en calor, sobre todo si tu forma física es baja”.
3. Da la nota.
La música motiva, anima a esforzarse y a quemar más calorías en menos tiempo. Pero no vale cualquier lista de reproducción (Adele, por ejemplo, no sirve). Para subir la intensidad tienes que escuchar temas con un tempo de 125 a 140 beats por minuto y con letras marchosas, explica Costa Karageroghis, autor del libro Inside Sport Psychology (amazon.es, 25 €), quien durante 20 años ha estudiado el impacto de la música en el ejercicio. ¿Sus favoritos? Moves Like Jagger, de Maroon 5 con Christina Aguilera (128 bpm), The Time (Dirty Bit), de Black Eyed Peas (128 bpm) y Jai Ho (You Are My Destiny), de A.R. Rahman & The Pussycat Dolls con Nicole Scherzinger (137 bpm).
4. Desafía la Gravedad.
“Para conseguir un trasero más elevado se debe aumentar la intensidad o la carga del entrenamiento”, comenta Ángel Merchán, creador del programa TPC10: todo por un culo 10. “Si se quiere quemar la grasa de esa zona, tener unos glúteos más fuertes y mejorar el metabolismo hay que retar a la musculatura”, afirma. De hecho, se puede quemar casi el doble de calorías en las dos horas posteriores al trabajo con pesas. Merchán recomienda realizar el ejercicio de sentadilla con goma elástica hasta tres veces por semana: colócate una banda a la altura de las rodillas, haz una sentadilla con las piernas más abiertas que el ancho de la cadera y cuando tus rodillas estén a 900 empújalas hacia fuera tres veces sin destensar la goma. Hazlo durante 30 segundos, descansa y repite dos veces más.
5. Varía tu entrenamiento.
Si sueles hacer cinta o elíptica, pero no ves resultados, tu primera reacción será aumentar el tiempo.
Pero eso no te ayudará. Debes cambiar de rutina cada 28 días, es decir, antes de que te estanques. Como explica Giacchetta, “nos lleva entre cuatro y seis semanas adaptarnos a un entrenamiento. Una vez que conseguimos hacerlo con eficiencia, lo realizamos con menos energía y quemando menos calorías y grasa”. Pero no es necesario que modifiques completamente tus ejercicios cada mes. Con pequeñas variaciones -como incluir unas cuestas en tu recorrido de running- ya provocarás un cambio.
6. Pierde el equilibrio.
La multitarea es útil en el trabajo y también en el gimnasio. “Entrena la fuerza de tren superior –curls de bíceps, press sobre cabeza– en superficie inestable, como un bosu, una tabla de equilibrio o un cojín que tengas sobre el sofá, si estás en casa”, recomienda la entrenadora Larysa DiDio, fundadora de PFV Fitness en Pleasantville, Nueva York (EE.UU.). “Emplearás tu core para estabilizarte y evitar la caída, así que entrenarás tu zona central y trabajarás otros grupos musculares”, añade. Las posturas de equilibrio de yoga, como la pose del árbol, también pueden servirte.
7. Camina, No trotes.
Aunque parezca paradójico, emplearás mejor tu tiempo de entrenamiento si caminas a paso ligero. “En una caminata rápida los músculos trabajan más duro para mantenerte sobre el suelo y empujarte hacia delante. Comparándola con un trote suave, estás usando más músculo y quemando más calorías”, dice la instructora de fitness Therese Iknoian, autora de Walking Fast and Fitness Walking (amazon.es, 12 €).
“Sin duda, andar es uno de los ejercicios más cardiosaludables y quemacalorías; simple, relajante y suave con tus articulaciones, mucho mejor que correr si no estás en buena forma”, añade Fer González, directora de Serrano 240. Si vas a paso rápido, además, definirás las pantorrillas y los glúteos, pues sus músculos intervienen más al caminar con fuerza. González recomienda jugar con la intensidad del paseo por intervalos o por tiempo, o incluso hacer un circuito urbano que incluya ejercicios de training. “No te olvides de precalentar un poco, de utilizar las zapatillas adecuadas y, sobre todo, de hidratarte”, recuerda. Para motivarte, esta experta recomienda salir a caminar con alguna amiga: “Este ejercicio permite charlar sin sensación de fatiga”.
8. A por los brazos de Naomi.
Para tener unos brazos siempre tonificados, como los de la diosa de ébano, te bastará un simple ejercicio: las flexiones en triángulo o fondos diamante. “Se llaman así porque esa es la forma que hacen nuestras manos al colocarlas en el suelo (bajo nuestro pecho los índices y pulgares se tocan)”, explica Miguel Ángel Hernández, entrenador personal de MOMO Sports Club Caja Mágica (Madrid). “Son superefectivas para combatir la flacidez de la parte posterior del brazo, porque en esa posición se trabaja sobre todo el tríceps, músculo responsable de dar tono”.
9. Más caña al cardio.
El ritmo lento y constante no te va a poner cañón. Las mujeres que pedalearon durante 20 minutos con intervalos de sprint perdieron el triple de grasa en 15 semanas que las que pedalearon el doble de tiempo a ritmo constante, según un estudio de la Universidad de New South Wales en Sidney (Australia). El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), en el que se alternan breves explosiones de ejercicio intenso con períodos de recuperación, es una de las mejores formas de convertir tu cuerpo en una máquina quemagrasa y, además, ahorra tiempo, explica Rachel Cosgrove, colaboradora de WH Fitness y autora de The Female Body Breakthrough (amazon.com, 30 €). Prueba con este HITT: después de calentar, haz 30 segundos de sprint, seguidos de 90 segundos de trote suave y cómodo. Repítelo seis veces y luego realiza cinco minutos de vuelta a la calma.
10. Sube más Rapido.
“Un ejercicio con pesas a mayor velocidad es más demandante metabólicamente”, dice Isaac Salinas, fitness manager del club Virgin Active Zaragoza. “La razón es que aumenta el uso de músculos estabilizadores, y hay una mayor exigencia de intensidad para mover el mismo peso a más velocidad”. ¿Cómo ponerlo en práctica? Haz pesas contando un segundo de subida y otro de bajada. Pero si no estás segura de tu técnica, Salinas aconseja “una fase concéntrica rápida (en la que el músculo se acorta al contraerse) y una excéntrica controlada (el músculo se alarga, pero hay una mayor contracción muscular), ya que es la que tiene más riesgo de lesión”.
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