Entrenamiento quemagrasas de alta intensidad

¡Ponte en forma para lucir cuerpazo!

Fuente. Women´s Health España

¿La operación bikini se te está haciendo cuesta arriba y estás más que aburrida del típico entrenamiento de cardio en la cinta o en la elíptica? ¡Tenemos la solución! Una rutina de ejercicios de alta intensidad con los que quemarás las mismas calorías que en la la cinta y además tonificarás tus músculos. ¡Es la alternativa perfecta!

El entrenamiento se compone de ejercicios dinámicos en los que trabajas con el peso de tu cuerpo. Para algunos de los ejercicios necesitarás material adicional, como cajas, steps, esterillas y bancos.

Fuente. Women´s Health España

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de cada uno de los ejercicios:

Ejercicio 1: Saltos a caja

Colócate frente a una caja o banco estable con los pies separados como el ancho de los hombros (A). Contrae los músculos del core y agáchate un poco para coger impulso (B). Ayudándote con los brazos, salta con fuerza (C) para caer en la caja. Flexiona las piernas nada más aterrizar y equilíbrate con los brazos (D). Bájate de la caja y regresa a la posición inicial, pero no saltes hacia atrás. Vuelve a subir inmediatamente de un salto. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 2: El salto del patinador

Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha y haz una media sentadilla. Procura no estar rígida, y extiende los brazos hacia la derecha (A). Ayudándote con los brazos para coger impulso, salta hacia la izquierda a la vez que inviertes la posición de los brazos y las piernas (B). Vuelve a saltar a la derecha nada más caer. Continúa alternando durante un minuto sin parar en ningún momento.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 3: Salto lateral sobre step

Empieza con el pie derecho apoyado sobre una caja estable o step y el izquierdo en el suelo. Flexiona las rodillas un poco, contrae el core, levanta el pecho, y utiliza los brazos para guardar el equilibrio y ayudar al movimiento (A). Levanta el pie derecho y salta por encima del step (B), aterrizando con el pie izquierdo sobre el step, el derecho sobre el suelo y las piernas flexionadas (C). Vuelve a saltar de inmediato para regresar a la posición inicial. Continúa saltando de lado a lado durante un minuto.

Fuente. Women´s HEalth España

Ejercicio 4: La uve

Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza (A). Contrae los músculos del core como si alguien fuera a darte un puñetazo en la barriga. Aprovecha esa contracción para levantar y acercar las piernas y los brazos en un movimiento muy amplio que termina con el cuerpo formando una uve. Intenta tocar los pies con la punta de los dedos (B). Sin detenerte, regresa despacio a la posición inicial. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza en todo momento. Procura controlar el ejercicio con el core. Repite todas las veces que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 5: Burpee

Separa los pies como sea el ancho de tus hombros, deja caer los brazos por los costados y contrae los músculos del core (A). Agáchate y apoya las manos en el suelo (B). Lanza las dos piernas atrás con fuerza para terminar en la posición de hacer flexiones (C). Aguanta así un segundo y recoge las piernas con un movimiento rápido, terminando en la posición de sentadilla profunda. Incorpórate despacio para regresar a la posición inicial (no lo hagas bruscamente o te marearás) y agáchate de nuevo inmediatamente para repetir todo el ciclo. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 6: Saltos a banco

Súbete a un banco estable, flexiona un poco las rodillas y extiende los brazos por delante para mantener el equilibrio (A). Baja al suelo de un salto y de manera que aterrices con el banco entre las piernas (B). Vuelve a subir al banco de un brinco, cayendo con los pies juntos y equilibrándote con los brazos. Continúa bajando y subiendo rápidamente durante un minuto. Procura no distraerte en ningún momento, o podrías tropezar y caerte.

Fuente. Women´s Health España

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Ponte en forma con las dominadas

Olvídate de que es un ejercicio difícil para ti y... ¡arriba las manos!

Fuente. Women´s Health España.

Con los primeros rayos de sol... ¡colócate tu top más sexy y luce unos hombros y unos brazos increíbles! Sí, de esos que dejan sin palabras. ¿Tu mejor aliado? Las dominadas, el ejercicio que consiste en levantar tu propio cuerpo mediante la flexión de los brazos, agarrándote de una barra.

¿Cómo lo hago? Muy fácil: solo necesitas una barra, cinco minutos al día y paciencia. Eso sí, no te vamos a engañar, es uno de los ejercicios más complicados de realizar, pero en cuanto lo controles, ¡notarás los resultados!

Sigue estos pasos y en apenas unas semanas pasarás de quedarte colgada en la barra sin saber qué hacer a convertirte en la mismísima teniente O’Neil. ¡En posición!

El ejercicio paso a paso:

A. Cuélgate de la barra con las dos manos separadas por una distancia algo mayor que la de tus hombros y las palmas mirando hacia ti. Mantén los codos rectos, flexiona las rodillas y cruza los tobillos. 

B. Dobla los codos, mantén la mirada al frente (evita echar la cabeza hacia atrás) y asciende hasta que la barbilla supere la barra. Vuelve a la posición inicial lentamente. Importante: El ascenso debe ser fluido, no hagas movimientos bruscos ni balancees las piernas.

C. Repeticiones: Haz tantas como puedas, intenta superarte día a día, aunque solo sumes uno más al día. ¡Ánimo!

Fuente. womenshealth.es

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Entrenamiento para quemar grasa y tonificar

¿Preparada para probar algo nuevo? Esta es la combinación de ejercicios definitiva

Si estás aburrida de tu rutina de ejercicio actual o consideras que te has estancado, prueba este entrenamiento. Se compone de cinco ejercicios totalmente diferentes entre sí, para que desconciertes a tu cuerpo y no sepa a qué atenerse.

La sesión incluye un ejercicio de cardio intenso (esprints en cinta), un ejercicio pliométrico de potencia (grand plié con salto), un ejercicio de fuerza (peso muerto), un ejercicio de yoga con el peso corporal (triángulo) y un ejercicio de resistencia muscular (patadas laterales). Cada ejercicio se centra en un aspecto determinado, con lo que trabajas los músculos de maneras muy diferentes. Por ejemplo, el peso muerto requiere fuerza muscular, mientras que el salto pliométrico requiere potencia en el tren inferior.

Todos juntos, estos cinco ejercicios conforman un entrenamiento muy bien diseñado que combina cardio, tonificación, potencia y resistencia. Prueba la estrategia del desconcierto: además de acelerar el metabolismo, te levantará el ánimo y te renovará la  energía.

El entrenamiento: haz los siguientes ejercicios en el orden indicado. Completa tres circuitos en el menor tiempo posible, sin descansar entre ejercicios ni entre circuitos.

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios.

Ejercicio 1 Esprint en cinta

Fuente. Women´s Health España.

Súbete a la cinta y corre a 6 km el minuto durante 1 minuto. Aumenta la velocidad a 5 km/minuto y durante 3 minutos. Luego baja la velocidad a12 km/min y camina durante 1 minuto.

Ejercicio 2 Sentadilla grand plié y salto

Fuente. Women´s Health España.

Separa los pies el ancho de los hombros y abre las puntas de manera que señalen a las 10.00 y a las 14.00. Extiende los brazos hacia el suelo y flexiona las rodillas. Mantén el pecho erguido y sigue bajando hasta casi tocar el suelo (A). Desde esa posición, salta en vertical con fuerza a la vez que levantas los brazos en alto y abres las piernas, como si hicieras un salto de tijera en el aire (B). Amortigua la caída. Eso es una repetición. Haz 15.

Ejercicio 3 Peso muerto con barra

Fuente. Women´s Health España.

Carga una barra con dos discos de 5 kilos y pon los topes. Colócate justo detrás, con los pies separados el ancho de las caderas y las puntas ligeramente abiertas. Flexiona las rodillas y coge la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia dentro. Carga el peso del cuerpo sobre los talones y acércate la barra hasta que toque las espinillas. Mantén el pecho alto y tensa el core como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago (A). Empuja con los talones e incorpórate procurando no separar apenas la barra del cuerpo y no bloquear las rodillas (B). Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial sin encorvar la espalda. Eso es una repetición. Para las siguientes, deja que la barra toque el suelo ligeramente sin llegar a soltarla del todo. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 4 Triángulo

Fuente. Women´s Health España.

Separa los pies entre 1 m y 1,20 m y gira la punta del pie izquierdo hacia fuera. Con las piernas extendidas pero sin llegar a bloquear las rodillas, extiende los brazos por los costados e inclina el cuerpo un poco hacia el pie izquierdo. Continúa doblándote por la cintura y baja la mano izquierda en dirección al pie izquierdo a la vez que levantas el brazo derecho en vertical. Mantén la espalda y las piernas extendidas. Aguanta así durante 15 segundos y regresa a la posición inicial. Acto seguido, gira el tronco hacia el lado contrario, de manera que ahora sea el pie derecho el que quede abierto. Repite el movimiento por ese lado y aguanta otra vez 15 segundos. Eso es una serie.

Ejercicio 5 Patada lateral

Fuente. Women´s Health España.

Adelanta el pie izquierdo el ancho de las caderas y cierra los puños delante de la barbilla (A). Levanta la rodilla derecha en dirección al pecho (B) e inmediatamente extiende la pierna por tu derecha con el tobillo flexionado a la vez que lanzas un puñetazo al frente con la mano derecha y te equilibras con el brazo izquierdo (C). Eso es una repetición. Haz 15 seguidas y luego cambia de lado.

Fuente. Women´s Health España.

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