Flexiones perfectas ¡Tú puedes!

Confiesa ¿las haces bien o coges el atajo y apoyas las rodillas? ¡Apúntate a este plan y no habrá flexión que se te resista!

Imagínate un ejercicio que combine la tonificación de bíceps, tríceps, pectorales,core, glúteos y piernas. Pues bien, existe y se llama: hacer flexiones. Eso sí, siempre y cuando se realicen correctamente. Así que demuestra la pasta de la que estás hecha ¡y nada de apoyar las rodillas! Eso es lo verdaderamente difícil, pero una vez aprendas a hacerlo de matrícula de honor, notarás (y mucho) los resultados. 

Carlos Tinoco, Head Coach de Condal Crossfit, asegura: “El problema de hacer las flexiones con las rodillas es que resulta difícil activar el core y los glúteos. Y esto conlleva una pérdida de tensión”. En otras palabras, involucra un menor número de músculos y, por lo tanto, genera menos resultados. Así que, ya sabes, la próxima vez que te pongas manos a la obra, saca la espartana que llevas dentro y nada de hacer trampas.

La clave está en la técnica: Para empezar, hay que romper con la creencia popular de que las mujeres no podemos hacer una flexión porque no tenemos la suficiente fuerza en el pecho o en los tríceps. Nuestro punto débil, en realidad, es que nos cuesta más controlar los músculos del core y, consecuentemente, mantener la posición de puente durante todo el ejercicio. Por este motivo, debemos evitar realizarlas con las rodillas, no solo para no parecer la princesita del grupo, sino también para aprender a dominar el core y no adoptar malos hábitos. 

Alta tensión: Es fundamental que mantengas apretados los glúteos y el abdomen. Un truco: imagina que fueras a recibir un golpe. Así los tensarás rápido y de forma instintiva. 

La regla de oro: ¡Vamos con lo más complicado! Aguanta con la postura en plancha mientras desciendes y, sobre todo, haz que hombros y caderas bajen al mismo tiempo. Mantén los codos cerca de las costillas y, al iniciar el descenso, lleva los hombros ligeramente hacia adelante y los codos hacia atrás.

Listas... ¡acción!: Pon los hombros sobre las muñecas, coloca los dedos de las manos abiertos y haz una rotación interna de los codos, girándolos hacia las costillas y activando de esta manera la parte superior de la espalda. 

Cuestión de rutina: Apúntate a este plan y desarrolla tu fuerza en dos sencillos pasos. Alterna estos ejercicios tres veces por semana e incrementa la intensidad con cada sesión (por ejemplo, sumando repeticiones). ¡Adelante!

DENTRO DEL GYM:

1. Con apoyo elevado: 

Apóyate en un banco, step o barra elevada para reducir el peso corporal que tienes que subir. Poco a poco irás cogiendo la fuerza suficiente para realizar el ejercicio sin ayuda. 

Así se hace: Con las manos bajo los hombros y la mirada y la barbilla hacia abajo, el cuerpo debe formar una línea recta firme de la cabeza a los talones. Tensa el body y desciende lentamente hacia tu apoyo como si quisieras besarlo. Vuelve a la posición inicial. 10-12 repeticiones, 2 o 3 series.


2. Asistidas con banda elástica:

Al principio, la banda elástica se convertirá en tu mejor amiga. Te sostiene en el momento más crítico, cuando llegas abajo, y su ayuda disminuye al volver a la posición inicial. 

Así se hace: Engancha una banda elástica a los dos extremos de una jaula de sentadillas (cuanto más alto la pongas, más fácil te será). Colócate en la posición de hacer flexiones con la banda a la altura de las caderas. A continuación, flexiona los brazos hasta tocar el suelo con el pecho y empuja fuerte para regresar a la posición inicial. ¡Ya tienes una! 5-8 repeticiones, 3 o 4 series.


FUERA DEL GYM:
¿No tienes acceso a un gimnasio o a un box? Don’t worry! Sustituye las flexiones asistidas por el mismo número de series y repeticiones de este otro ejercicio.

Excéntricas: 

La gente suele tener más fuerza en la parte descendente (fase excéntrica) de cualquier ejercicio. Si bajas el cuerpo lo más despacio posible sin perder el control, obligas a los músculos a trabajar mucho, lo cual se traduce en un incremento de la fuerza en general.

Así se hace: Empieza en la posición de hacer flexiones. Baja lo más lento que puedas, manteniendo el cuerpo recto, hasta tocar el suelo con el pecho. Regresa a la posición inicial sin hiperextender la zona lumbar. Eso es una repetición.Repeat!

Fuente. Women´s Health España.