Cómo cumplir tu propósito de año nuevo: perder peso

Puede ser difícil al principio, ¡pero no abandones tu objetivo antes de tiempo!

Con el año nuevo, (casi) todas hicimos nuestra lista de propósitos: dedicar más tiempo al ejercicio físico, a ver a los familiares y amigos, organizar un viaje especial…y ¿perder peso? Si es así, los primeros días/semanas la motivación es máxima.

Pero, ¿por qué con el paso del tiempo se desinfla cual globo? ¿Por qué dejamos de prepararnos esos platos tan ricos y saludables y volvemos a caer en platos preparados e ingredientes que no nos hacen ningún bien? Según una investigación publicada en la revista Psicología Clínica, el 36% de las personas olvida sus propósitos de año nuevo antes de enero. (¡No!)

Dicho esto, hay personas que consiguen cumplir sus propósitos y hacen que funcionen. Y si te preguntas: ¿qué es lo que hacen esas personas que no haga yo?, anota estas tres respuestas:

1. Se pesan un promedio de tres veces por semana.

2. Hacen ejercicio 4 veces por semana

3. Apuntan lo que comen cinco veces a la semana.

Una sencilla fórmula que puede llevarte al éxito, porque al estar auto controlándote, eres consciente de tus esfuerzos, de tus avances, ¡y esa motivación no hay quien la pare! Porque los propósitos no tienen que ser (sólo) una bonita idea, ¿verdad?

Y para ello, hábitos saludables como tus entrenamientos y el control de tus comidas, e incluso pesarse, pueden hacer que la pérdida de peso no sea tan difícil como creíamos. Esos nuevos hábitos que empezamos con tanta motivación pasan a formar parte de nuestro día a día sin darnos cuenta. Así que, en cuanto des el primer paso, el resto será automático.

El resultado: Este año será el último año en el que no cumplas tu propósito de perder peso.

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5 ejercicios para ganar fuerza rápidamente

¡Quieta parada! Estos ejercicios isométricos parecen fáciles, pero no lo son en absoluto

Fuente. Men´s Health España

Los ejercicios isométricos, consistentes en mantener una posición estática durante unos pocos segundos, provocan una cascada de actividad muscular. De ahí que vayan tan bien para ganar fuerza y resistencia (piensa en lo rápido que empiezan a dolerte los bíceps cuando cargas con varias bolsas del súper).

Haz estos ejercicios en forma de circuito con mancuernas pequeñas o medianas, según prefieras. Aguanta la posición durante 10 segundos y descansa unos instantes antes de pasar al siguiente ejercicio. Intenta completar tres circuitos en total.

También puedes hacer superseries emparejando estos ejercicios con sus homólogos en movimiento (es decir, haz una serie de 10 sentadillas normales y luego el ejercicio 1; una serie de 10 flexiones con brazos juntos y luego el ejercicio 2, etc.). O simplemente aprovecha los pequeños huecos que tengas durante el día para hacer algún ejercicio suelto y tonificarte un poco (si estás embarazada o eres hipertensa, mejor que te olvides, ya que los ejercicios isométricos pueden aumentar la tensión arterial).

1. Sentadilla contra la pared

Fuente. Men´s Health España

Te van a arder los muslos. Ponte de espaldas a una pared, a 45 cm de distancia aproximadamente, con los pies separados el ancho de las caderas (A). Déjate caer hacia atrás, apoya la espalda completamente y agáchate hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Para involucrar también los hombros, levanta los brazos por delante hasta llegar a la horizontal (B).

2. Puente bajo

Fuente. Men´s Health España

Si esta posición ya cansa bastante el core y los brazos cuando estás en movimiento (que les pregunten a los que hacen yoga), no digamos lo que cuesta mantenerla estática. Empieza haciendo el puente con los brazos extendidos y los hombros en la vertical de las manos. Flexiona los brazos sin abrir los codos y aguanta abajo(A).

3. La mesa

Fuente. Men´s Health España

¿Quieres una cola duro como una piedra? Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, las manos apoyadas por detrás y los dedos apuntando hacia delante(A). Extiende los brazos y eleva la pelvis de forma que el cuerpo esté paralelo al suelo desde las rodillas hasta la cabeza. Tensa los glúteos para no perder la alineación corporal (B). Si notas demasiada presión sobre los hombros, apóyalos sobre un banco o sobre un sofá.

4. El avión

Fuente. Men´s Health España

Consigue volando unos hombros fuertes y atractivos. Separa los pies el ancho de las caderas (A) y dóblate por la cintura hasta que la espalda esté paralela el suelo. Abre los brazos en cruz con los codos ligeramente flexionados y aguanta la posición (B).

5. La estrella

Fuente. Men´s Health España

Si quieres unos abdominales dignos de admiración, aumenta la dificultad del puente lateral (A) levantando el brazo y la pierna de arriba hasta formar una estrella (un poco inclinada) con el cuerpo (B) (¡No dejes que se te hundan las caderas!). Repite por el otro lado durante el mismo tiempo que hayas aguantado la primera vez.

Fuente. Men´s Health España

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Entrenamiento de Alta Intensidad en casa

La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's Health un entrenamiento de Hiit.

Women´s Health España

El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular que consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad entre 20 y 60 segundos, y alternar estos períodos con otros de recuperación.

"No es un deporte, sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto o efecto térmico residual y se mantiene el gasto calórico con niveles elevados durante 24 horas como mínimo", afirma nuestra especialista en Fitness, Amaya Méndez en su post sobre el Hiit.

Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa, a continuación te oferecemos el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis , master trainer de Nike. Y ahora, a sudar.

MOVIMIENTO 1

Escalada horizontal con alternancia de pies y brazos

Fuente. Women´s Health España

Ponte de pie con las piernas rectas a la altura de las caderas. Haz un paso lateral con la pierna izquierda, flexionando el cuerpo hasta la rodilla y colocando la mano derecha en el suelo, a la altura del pie izquierdo. Balancea el cuerpo al lado derecho, flexionando la pierna derecha y lleva la mano izquierda al suelo.

Este movimiento es similar al esquí, alternando piernas y brazos.
Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir lo más lejos posible. Cuanto menos te cueste hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estará.

MOVIMIENTO 2

Zancada con salto

Haz un salto e intenta llevar la pierna derecha delante, tan lejos como puedas hasta que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz otro salto y vuelve hacia atrás a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda. Esto es una serie.

Intenta hacer este ejercicio tantas veces como puedas en un intervalo de 30 segundos.

MOVIMIENTO 3

Burpees y salto

Fuente. Women´s Health España

Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados el ancho de las caderas. En un solo movimiento, dobla las rodillas y coloca tus manos en el suelo un poco separadas de las piernas, y de un salto pon los pies atrás, quedándote en posición de plancha, con la espalda recta. Y salta hacia arriba para terminar el movimiento. Haz el movimiento a la inversa para volver a empezar esta repetición.

Intenta hacer el movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos.

MOVIMIENTO 4

Flexión a una mano

Fuente. Women´s Health España

Ponte en posición de flexión con las piernas separadas y tus manos ligeramente fuera de dirección de los hombros. Tu cuerpo debería ser como una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la mano derecha y cólacala en el pecho, aguantando todo el peso con el brazo izquierdo. A continuación, haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu cuerpo en contra del suelo hasta la posición inicial tan rápido como sea posible. Eso es una repetición.

Haz el ejercicio tantas veces como puedas en 30 segundos.

MOVIMIENTO 5

Rotación sentada

Fuente. Women´s Health España

Siéntate en el suelo con las piernas delante, rodillas dobladas y los pies elevados unos centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y estira los brazos delante del pecho y las palmas juntas. Poco a poco ve rotando el torso hacia la derecha, haz una pausa y a continuación rota hacia la izquierda.

Asegúrate de tener el pecho abierto y girar toda la parte superior del cuerpo. Para bajar un poco el nivel, si es demasiado duro el ejercicio, puedes apoyar los pies en el suelo.

Haz este ejercicio tantas veces como puedas durante 30 segundos o un minuto. Si quieres subir el nivel de dificultad, hazlo con mancuernas.

Fuente. Women´s Health España.

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Entrenamiento quemagrasas de alta intensidad

¡Ponte en forma para lucir cuerpazo!

Fuente. Women´s Health España

¿La operación bikini se te está haciendo cuesta arriba y estás más que aburrida del típico entrenamiento de cardio en la cinta o en la elíptica? ¡Tenemos la solución! Una rutina de ejercicios de alta intensidad con los que quemarás las mismas calorías que en la la cinta y además tonificarás tus músculos. ¡Es la alternativa perfecta!

El entrenamiento se compone de ejercicios dinámicos en los que trabajas con el peso de tu cuerpo. Para algunos de los ejercicios necesitarás material adicional, como cajas, steps, esterillas y bancos.

Fuente. Women´s Health España

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de cada uno de los ejercicios:

Ejercicio 1: Saltos a caja

Colócate frente a una caja o banco estable con los pies separados como el ancho de los hombros (A). Contrae los músculos del core y agáchate un poco para coger impulso (B). Ayudándote con los brazos, salta con fuerza (C) para caer en la caja. Flexiona las piernas nada más aterrizar y equilíbrate con los brazos (D). Bájate de la caja y regresa a la posición inicial, pero no saltes hacia atrás. Vuelve a subir inmediatamente de un salto. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 2: El salto del patinador

Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha y haz una media sentadilla. Procura no estar rígida, y extiende los brazos hacia la derecha (A). Ayudándote con los brazos para coger impulso, salta hacia la izquierda a la vez que inviertes la posición de los brazos y las piernas (B). Vuelve a saltar a la derecha nada más caer. Continúa alternando durante un minuto sin parar en ningún momento.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 3: Salto lateral sobre step

Empieza con el pie derecho apoyado sobre una caja estable o step y el izquierdo en el suelo. Flexiona las rodillas un poco, contrae el core, levanta el pecho, y utiliza los brazos para guardar el equilibrio y ayudar al movimiento (A). Levanta el pie derecho y salta por encima del step (B), aterrizando con el pie izquierdo sobre el step, el derecho sobre el suelo y las piernas flexionadas (C). Vuelve a saltar de inmediato para regresar a la posición inicial. Continúa saltando de lado a lado durante un minuto.

Fuente. Women´s HEalth España

Ejercicio 4: La uve

Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza (A). Contrae los músculos del core como si alguien fuera a darte un puñetazo en la barriga. Aprovecha esa contracción para levantar y acercar las piernas y los brazos en un movimiento muy amplio que termina con el cuerpo formando una uve. Intenta tocar los pies con la punta de los dedos (B). Sin detenerte, regresa despacio a la posición inicial. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza en todo momento. Procura controlar el ejercicio con el core. Repite todas las veces que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 5: Burpee

Separa los pies como sea el ancho de tus hombros, deja caer los brazos por los costados y contrae los músculos del core (A). Agáchate y apoya las manos en el suelo (B). Lanza las dos piernas atrás con fuerza para terminar en la posición de hacer flexiones (C). Aguanta así un segundo y recoge las piernas con un movimiento rápido, terminando en la posición de sentadilla profunda. Incorpórate despacio para regresar a la posición inicial (no lo hagas bruscamente o te marearás) y agáchate de nuevo inmediatamente para repetir todo el ciclo. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Fuente. Women´s Health España

Ejercicio 6: Saltos a banco

Súbete a un banco estable, flexiona un poco las rodillas y extiende los brazos por delante para mantener el equilibrio (A). Baja al suelo de un salto y de manera que aterrices con el banco entre las piernas (B). Vuelve a subir al banco de un brinco, cayendo con los pies juntos y equilibrándote con los brazos. Continúa bajando y subiendo rápidamente durante un minuto. Procura no distraerte en ningún momento, o podrías tropezar y caerte.

Fuente. Women´s Health España

Fuente. Women´s Health España

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Rutina para conseguir una tripa plana

Entrenamiento exprés para conseguir un vientre de acero.

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6 trucos para perder peso más rápido con tu desayuno

¿Aburrida de desayunar siempre lo mismo? ¿Estás deseando perder algunos kilos? Hemos reunido seis ideas para ayudarte a perder peso con tu desayuno

Fuente. Women´s Health España

Si estás intentando perder peso, seguro que has pensado en  convertir el desayuno en la comida más potente del día. Pues entonces, consigue tus objetivos en poco tiempo y olvídate de las privaciones.

Elige unos cereales de copos grandes

El tamaño importa, incluso tratándose de tus copos de trigo. Un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania revela que los consumidores de cereales de dimensiones pequeñas y troceadas suelen subestimar el número de calorías en sus cuencos. La lección a aprender: si eliges copos más grandes, consumirás menos calorías sin apenas notar la diferencia.

Come salvado de avena

Somos las primeras en admitir que el salvado de avena no es lo más atractivo de un desayuno. Pero es una de las opciones más inteligentes. Un estudio reciente ha descubierto que uno de sus principales nutrientes es la fibra, que te ayudará a mantenerte llena durante más tiempo y poder evitar así los antojos.

Desayuna más

Un desayuno más grande suele significar un desayuno más calórico, pero también puede representar una pérdida de peso más efectiva. En un estudio se comparó a un grupo de gente que ingería 700 calorías en el desayuno, 500 en la comida y 200 en la cena; con otro grupo que consumía 200 calorías en su desayuno, 500 en la comida y 700 en la cena. Doce semanas más tarde, aquellos que habían comido un desayuno de 700 calorías, habían perdido 2,5 veces más peso que el otro grupo, factiblemente porque su metabolismo se encontraba en el punto de mayor eficiencia durante las mañanas.

Incluye proteínas 

¿Quieres conocer otra forma de frenar el apetito y combatir los antojos? Un estudio demuestra que incorporar proteínas en tu primera comida del día produce una pequeña proteína encargada de reducir el apetito. En el estudio, los participantes que consumieron un desayuno rico en proteínas reportaron tener menos hambre y comer menos snacks indulgentes durante el día.

Come avena

Desayunar un cuenco de cereales de tamaño grande está genial. Y si son cereales de avena, mejor. De acuerdo con estudios recientes, las personas que almorzaron un plato de avena se sintieron más satisfechas que las que ingirieron la misma cantidad de calorías con otro tipo de cereales (¡gracias a la fibra!).

Añádele unos huevos

Una investigación ha demostrado que añadir dos huevos a tu desayuno engorda menos que el pan de nuestro bocadillo mañanero. Eso se debe a su elevado nivel de proteínas y su efecto saciante: un huevo contiene 5,5 gramos de proteínas. Los huevos ayudan a que te sientas llena. También contienen un nutriente llamado colina que refuerza el sistema nervioso en la realización de sus funciones y mejora tu salud cardiovascular.  

Fuente. Women´s Health España.

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Entrenamiento para modelar la zona del escote

¿Quieres ganar fuerza y estar atractiva? Sigue leyendo.

Fuente. Women´s Health España.

Por desgracia, es un hecho incontestable: en la mayoría de mujeres, los músculos de "empuje" del tren superior están bastante débiles. Nos estamos refiriendo al pecho (pectorales), los brazos (tríceps) y los hombros (porción anterior de los deltoides). Esta falta de fuerza se debe, en parte, a que nuestra actividad cotidiana raras veces implica acciones de empuje. Nos pasamos el día "tirando" de cosas (abriendo puertas, transportando bolsas, recogiendo objetos pesados), pero apenas empujamos nada.

Sin embargo, a casi todas nos gustaría hacer flexiones de brazos con cierta soltura. Es una capacidad muy deseable, y un buen indicador de la condición física general. Además, los mismos músculos que intervienen en las flexiones son los responsables de que tengas un escote atractivo y femenino.

Este entrenamiento se ha diseñado con un triple objetivo: 
1) ganar fuerza (ya sabes lo mucho lo que nos importa que las mujeres estén fuertes); 
2) mejorar la técnica de las flexiones; y 
3) tonificar el pecho y los hombros. ¿Cómo lo ves?

El entrenamiento: esta rutina está basada en el concepto de superseries, es decir, dos ejercicios que se hacen uno a continuación del otro sin descansar. Una vez has terminado los dos, tienes un  minuto para recuperarte. Tendrás que hacer tres superseries de cada, y 15 repeticiones por ejercicio. He aquí un ejemplo: la superserie 1 combina el ejercicio 1 y el ejercicio 2. Harás 15 repeticiones del ejercicio 1 y, acto seguido, 15 repeticiones del ejercicio 2. Luego descansarás 1 minuto. Y tendrás que repetir esa misma superserie dos veces más antes de pasar a la superserie 2. ¿Está claro? ¡Pues al lío!


A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios.

Fuente. Women´s Health España.

Ejercicio 1: Press pectoral con goma tubular (superserie 1)

Fuente. Women´s Health España.

Coge una goma tubular con asas y pásala alrededor de un objeto estable a la altura del pecho. Ponte de espaldas a ese objeto y sujeta las asas junto a los hombros con los brazos flexionados, los codos hacia atrás y las palmas mirando al suelo. Aléjate hasta que la goma esté tensa, y adelanta una pierna para tener una postura estable (A). Contrae los músculos del pecho para empujar las asas hasta juntarlas por delante del pecho con los brazos extendidos (B). Regresa de inmediato a la posición inicial. Eso es una repetición. Permanece en esa posición durante dos segundos antes de cada nueva repetición.

Ejercicio 2: Aperturas en banco inclinado (superserie 1)

Fuente. Women´s Health España.

Coge dos mancuernas de entre 5 y 7 kilos y siéntate en un banco con el respaldo a 45 grados. Extiende los brazos en vertical por encima del pecho, sin llegar a bloquear los codos, y sujeta las pesas en alto con las palmas enfrentadas. Los hombros deben estar bajos y separados de las orejas (A). Abre los brazos en cruz sin variar el ángulo de flexión de los codos hasta que tengas las manos a la altura del pecho. Permanece así dos segundos (B) y contrae los músculos pectorales para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicio 3: Press de banca a un brazo

Fuente. Women´s Health España.

Coge una pesa de entre 4 y 7 kilos con una mano y túmbate en un banco plano. Levanta la pesa en vertical extendiendo el brazo pero sin llegar a bloquear el codo. Contrae con fuerza los músculos del core para estabilizarte y contrarrestar el peso. Utiliza la mano libre para equilibrarte o apóyatela en el abdomen (A). Con la palma mirando hacia fuera, flexiona el brazo para bajar la pesa despacio y de forma controlada hasta casi llegar a la altura del pecho, por la parte de fuera (B). Regresa inmediatamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Continúa hasta haber hecho 15, y luego cambia de brazo y repite la serie con el mismo peso.

Ejercicio 4: Press de hombros con mancuernas (superserie 2)

Fuente. Women´s Health España.

Coge dos mancuernas de 4 o 5 kilos y sujétalas frente a los hombros con las palmas enfrentadas y la espalda bien recta. Separa los pies el ancho de las caderas y contrae los músculos del core (A). Flexiona ligeramente las rodillas e incorpórate rápidamente, aprovechando algo de esa inercia para levantar las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo (B). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España.

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Rutina para una cola 10

Reafirma tus glúteos y consigue una barriga más plana con estos 10 sencillos y eficaces ejercicios.

Fuente. Women´s Health España.

No dejes que el aspecto de este ejercicio te intimide: es uno de los más estimulantes y efectivos para los músculos externos de la cadera, que tienen un gran impacto en tus glúteos. Hazlo así: túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos doblados ante tu cara y las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie detrás de la izquierda, manteniendo ambos lados de la cadera pegados al suelo. Contrae tu nalga derecha y eleva la pierna del mismo lado un poco por encima del suelo, pero sin mover la cadera. Detente un instante y vuelve a la posición inicial. Completa las repeticiones con la pierna derecha y luego haz lo mismo con la izquierda.

Fuente. Women´s Health España

Céntrate en la postura, y tu cola será tu nuevo mejor aliado. Hazlo así: coge un par de mancuernas de unos 4kg cada una y colócalas delante de tus muslos. Separa los pies a la anchura de las caderas y flexiona muy ligeramente las rodillas. Dobla el torso hasta que quede prácticamente paralelo al suelo, manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo. Incorpórate de nuevo y no separes las mancuernas de ti (imagina que las estás usando como cuchillas para depilarte las piernas). Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Estimula tus glúteos: aumentando el peso, acelerarás tu metabolismo. Hazlo así: coloca un par de mancuernas en el suelo. Haz una sentadilla, manteniendo tu pecho recto, y coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro. Tus brazos deben estar extendidos y la parte baja de tu espalda un poco arqueada, pero no doblada. Contrae los glúteos y permanece de pie con las mancuernas, extendiendo las piernas, empujando la cadera hacia delante y elevando el torso. Baja lentamente las mancuernas de nuevo al suelo. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Unos glúteos débiles y unos flexores de la cadera endebles provocan que tu pelvis quede caída, empujando tu vientre hacia fuera y dándote una apariencia nada atractiva. Este ejercicio te ayudará evitarlo. Hazlo así: túmbate en el suelo boca arriba con los brazos en cruz, la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida unos centímetros por encima del suelo. Elévala hasta que quede alineada con el muslo derecho y sube la cadera, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Detente en esa posición un momento y vuelve a empezar. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.

Fuente. Women´s Health España

¡Hasta luego, michelines! Este ejercicio activa los músculos que componen el glúteo menor, acabando con esos tenaces amiguitos de los que quieres deshacerte. Hazlo así: ponte de pie y coloca una banda elástica entre tus tobillos. Abre las piernas al ancho de la cadera y pon las manos en jarras. Da un paso lateral con tu pie izquierdo, de manera que tenses la banda elástica lo máximo posible. Acerca tu pie derecho al izquierdo. Haz todas las repeticiones y cambia de pie.

Fuente. Women´s Health España

Haz este ejercicio para calentar antes de una carrera, o en el gimnasio para tonificar el trasero. Hazlo así: de pie, apoya tu peso en la pierna izquierda y eleva el brazo derecho hasta la altura del hombro. Agacha el torso y extiende la pierna derecha por detrás, hasta que ambos estén paralelos al suelo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales mientras vuelves a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Fuente. Women´s Health España

¿La razón por la que este ejercicio es el rey de una de las clases dirigidas más exitosas del mundo? ¡Porque funciona! Hazlo así: Coge un par de mancuernas de unos 5kg cada una, colócate frente a un step y pon la pierna derecha sobre él. Empuja la izquierda hacia arriba y acompaña con todo el cuerpo hasta que tengas ambas piernas totalmente extendidas. Baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Fuente. Women´s Health España

Unos isquiotibiales fuertes son muy importantes para endurecer tus glúteos… y conseguir así el trasero de tus sueños. Hazlo así: túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz, y flexiona las piernas sobre una fitball. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sube los talones y acerca la pelota lo máximo posible hacia tus glúteos. Detente en esa posición un instante y después aléjala hasta que tu cuerpo vuelva a estar en línea recta. Baja de nuevo la cadera al suelo. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

Este ejercicio involucra a todos los músculos del trasero, activando los flexores de la cadera al tiempo que permite quemar calorías gracias a una combinación de la sentadilla con el step. ¡Perfecto! Hazlo así: colócate encima de un step (de unos 15cm de altura) con las manos en jarras. Sacude tu glúteo derecho, da un paso hacia atrás con tu pierna derecha, y bájala hasta formar un ángulo de 90 grados. Detente y vuelve a poner la pierna sobre el step, regresando a la posición inicial. Ve alterando las piernas hasta que hayas hecho todas las repeticiones.

Fuente. Women´s Health España

Si crees que este ejercicio sólo tonifica tu espalda, piénsalo de nuevo: son tus glúteos los que empujan tu cuerpo hacia arriba. Hazlo así: túmbate boca abajo sobre una fitball, con las manos detrás de la cabeza y los pies apoyados contra la pared o un objeto resistente. Sacude tus glúteos y eleva el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esa postura durante uno o dos segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.

Fuente. Women´s Health España

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